Choć akcja Tydzień Serca organizowana przez Gdański Uniwersytet Medyczny dobiega końca, wskazówki przekazane przez specjalistów GUMed są na wagę złota. Jak dbać o układ krwionośny i dlaczego aktywność fizyczna oraz odpowiednia dieta jest tutaj tak ważna?

 

Uzależnienie od tytoniu, brak aktywności fizycznej, życie w ciągłym stresie, a do tego nieprawidłowe nawyki żywieniowe to główne przyczyny chorób układu krwionośnego. O kondycję serca i całego układu krążenia warto dbać więc nie od przypadku do przypadku, odwiedzając jedynie kardiologa i łykając przepisane przez niego tabletki, a przede wszystkim w życiu codziennym. O układ krwionośny należy dbać na co dzień, unikając chociażby używek, włączając do diety warzywa i owoce, a także pamiętając o regularnej dawce ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu.

 

Aktywność fizyczna dla układu krążenia

Ruch to zdrowie – o tym teoretycznie nie trzeba nikomu przypominać. Teoretycznie, ponieważ w Polsce bardzo dużym problemem jest choćby niska aktywność ludzi pracujących zawodowo, a tych jest w Polsce około 16 milionów. Tymczasem poprzez wykonywanie prostych ćwiczeń można przeciwdziałać negatywnym skutkom siedzącego trybu życia, a wśród pracowników podejmujących się aktywności fizycznej obniża się absencja chorobowa i poprawia się wydajność pracy.

- Aktywność fizyczna według współczesnych opinii to jest najbardziej skuteczna, najtańsza, najbardziej dostępna forma dbania o zdrowie. Dla kardiologa aktywność fizyczna jest szczególnie ważna. Wiadomo, że osoby, które są aktywne fizycznie, są mniej obciążone ryzykiem nagłej śmierci sercowej i po prostu zmniejszają się czynniki ryzyka, takie jak otyłość i nadciśnienie – przekonuje kardiolog prof. dr hab. med. Grzegorz Raczak, kierownik II Katedry Kardiologii Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego.

Jak podkreśla kardiolog, układ krążenia obciążają między innymi stres czy praca zmianowa, podobnie jak praca przy komputerze i w ogóle praca w pozycji siedzącej. Dlatego bardzo ważne jest wykazywanie aktywności fizycznej także w samej pracy. Najistotniejsze jest jednak podejmowanie się takiej aktywności regularnie, ponieważ w ten sposób udaje się zredukować czynniki obciążające układ krążenia, a więc stres, nadciśnienie, otyłość. Sport ma zresztą także pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową czy wydolność układu oddechowego, a regularnie uprawiany po prostu wzmacnia mięsień sercowy i redukuje spoczynkową i wysiłkową akcję serca.

 

Jak dbać o układ krwionośny poprzez dietę?

Choć lekarze twierdzą zgodnie, że najbardziej skuteczna w dbaniu o zdrowie jest aktywność fizyczna, układ krwionośny warto wspomagać także poprzez dietę. Wykluczyć należy z niej słodycze i tłuste potrawy, najlepiej na rzecz produktów bogatych w kwasy omega-3. Zawierają je nie tylko oleje (głównie oliwa z oliwek czy olej lniany), ale i ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, pstrąg czy śledź. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe EPA i DHA regulują ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów, tym samym pozytywnie wpływają na pracę serca.

Jakie produkty jeszcze powinna zawierać tzw. dieta dla serca? Szczególnie cenne są wszystkie składniki obniżające poziom cholesterolu we krwi, np. fitosterole i błonnik obecne w nasionach strączkowych czy orzechach włoskich oraz migdałach. W jadłospisie nie może zabraknąć również owoców (np. jabłek, czerwonych winogron i jagód bogatych w antocyjany o działaniu przeciwmiażdżycowym) oraz warzyw, z naciskiem na marchew, dynię, brokuły, czerwoną cebulę i warzywa liściaste (jarmuż, szpinak).

Do jadłospisu warto włączyć także produkty bogate w magnez, który reguluje pracę serca. Zawierają go nie tylko wspomniane już warzywa liściaste, ale również ciemne, pełnoziarniste pieczywo, otręby owsiane czy nasiona słonecznika i chia. Niezbędny dla prawidłowej pracy serca jest również potas (nie może być spożywany w nadmiarze!), którego niedobór można rozpoznać m.in. po skurczach mięśni nóg czy kołataniu serca. Pierwiastek obecny jest głównie w roślinach strączkowych, orzechach, bananach, pomidorach i suszonych owocach.

 

Aby nie doszło do zakrzepicy, czyli nie tylko serce

Zastanawiając się nad tym, jak dbać o układ krwionośny, warto pamiętać, że niebagatelne znaczenie ma tu nie tylko serce, ale i śródbłonek naczyń krwionośnych. Jako bariera między krwią a tkankami kontroluje on m.in. ciśnienie krwi, a przede wszystkim ma wpływ na jej krzepnięcie. Innymi słowy, nie dbając o śródbłonek naczyniowy, można zafundować sobie tak nadciśnienie, jak i zakrzep krwi, który doprowadza np. do udaru mózgu.

Biorąc pod uwagę ostatnie obawy o zakrzepicę, czy to wskutek COVID-19, czy to szczepień, warto więc zatroszczyć się również o śródbłonek. Jak to zrobić?

Największymi wrogami dobrej kondycji śródbłonka naczyń są stres, nieodpowiednia dieta i brak aktywności fizycznej. Wyeliminowanie stresu bywa oczywiście trudne, ale odrobina ruchu jest jak najbardziej do osiągnięcia, nie wspominając już o diecie. Tu wystarczy włączyć warzywa i owoce, pełnoziarniste pieczywo i makarony, orzechy, ryby morskie i oleje roślinne. W profilaktyce zakrzepicy zaleca się ograniczenie spożycia mięsa, a konkretniej tłuszczów zwierzęcych. Miejsce schabu na talerzu może zastąpić chociażby indyk, z którego przecież da się wyczarować prawdziwe kulinarne cuda.

Zamiast przerwy na dymka – odrobina ćwiczeń, a w zastępstwie słodkości i tłustych dań – orzechy, owoce, warzywa i ryby – zmiana codziennych przyzwyczajeń czyni cuda. Przyjęcie odpowiednich nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności fizycznej poprawiają zresztą też samopoczucie. Dzięki takim zwyczajnym krokom można nie tylko sprawić, by układ krwionośny pracował lepiej, ale i zredukować stres, który jest poważnym czynnikiem ryzyka, jeśli chodzi o choroby układu krążenia.

Link do strony akcji Tydzień Serca: https://aktywny.gumed.edu.pl/tydzien-serca/