Czy marzyłaś czasem o diecie, na której nie będziesz musiała się głodzić ani rezygnować z jedzenia sezonowych owoców? Taka dieta istnieje, w dodatku uważana jest za jedną z najzdrowszych - obok śródziemnomorskiej - na świecie.

 

Zasady diety DASH wymyślono już kilkadziesiąt lat temu - wcale nie z myślą o gubieniu zbędnych kilogramów, ale po to, by skutecznie obniżyć ciśnienie krwi. W tym celu menu wyklucza produkty z wysoką zawartością sodu, który kryje się m.in. w wędlinach, białym pieczywie, wszelkich słonych przekąskach czy smakowych płatkach śniadaniowych. Należy również ograniczyć spożycie soli - najlepiej do minimum. Naukowcy zauważyli, że po 14 dniach stosowania diety DASH ciśnienie obniża się, a co więcej zmniejsza się ryzyko chorób układu krążenia, cholesterol powraca do normy i organizm generalnie jest w coraz lepszej formie. No i tak - sylwetka nabiera coraz to smuklejszych kształtów.

Co musimy wiedzieć o diecie DASH? Nie chodzi w niej o głodzenie się, a gdy zdarzy się nam chwila słabości i sięgniemy na przykład po zakazaną słodycz (ze słodkości dozwolone są jedynie gorzka czekolada oraz miód), nie nastąpi żadna katastrofa w postaci efektu jo-jo. Ta dieta nastawiona jest na długofalowe rezultaty, a  więc zmianę nawyków żywieniowych i szczególną dbałość o wysoką jakość zjadanych przez nas produktów. Co nam będzie potrzebne?

 

Pełne ziarna

Na diecie DASH możesz pozwolić sobie na makaron, ryż i chleb - ale pamiętaj, że muszą być zrobione z pełnego ziarna, a ryż wybieraj brązowy. Tym sposobem dostarczysz organizmowi sporą porcję błonnika oraz energię w postaci węglowodanów złożonych.

Uwaga: nie łącz makaronu i ryżu z tłustymi mięsnymi sosami. Postaw na warzywa i odrobinę oliwy oraz przyprawy.

6-8 porcji dziennie (1 porcja to np. kromka pełnoziarnistego chleba, 30 g płatków owsianych lub pół szklanki ugotowanego makaronu lub ryżu).

 

Nabiał

Jeśli lubisz nabiał, absolutnie nie musisz z niego rezygnować. Mleko, jogurt czy ser to świetne źródło wapnia oraz witaminy D na diecie DASH. Pamiętaj jedynie, żeby nie sięgać po wszelkie słodzone produkty nabiałowe oraz te z wsadami owocowymi, gdyż zawierają dużo cukru. Natomiast odtłuszczony jogurt to z kolei bomba naszpikowana sodem.

2-3 porcje dziennie (1 porcja to np. kubeczek jogurtu lub szklanka mleka).

 

Warzywa

Wszelkie warzywa jako przystawka, dodatek oraz danie główne są faworytem jadłospisu diety DASH. Jarzyny zawierają witaminy, błonnik, minerały, a przy tym stosunkowo niewiele węglowodanów. Zatem objadaj się nimi do woli -  w postaci duszonej, gotowanej i surowej.

4-5 porcji dziennie (1 porcja to np. szklanka ugotowanych zielonych warzyw lub pół szklanki posiekanych warzyw surowych).

 

Owoce

Byle nie z puszki, bo w tej postaci zazwyczaj są słodzone... Możesz raczyć się świeżymi sezonowymi owocami o każdej porze dnia, pamiętając tylko, żeby nie przesadzić z ich ilością.

4-5 porcji dziennie (1 porcja to np. średniej wielkości jabłko lub pomarańcza, pół szklanki owoców jagodowych, ćwierć szklanki owoców suszonych, pół szklanki świeżo wyciskanego soku).

 

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe

Zawarte w nich potas i magnez dobroczynnie wpływają na serce. Liczy się także to, że stanowią bogate źrodło białka oraz kwasów omega-3.

4-5 porcji tygodniowo (1 porcja to np. Pół szklanki orzechów, 2 łyżki stołowe nasion oraz pół szklanki ugotowanej soczewicy czy fasoli).

 

Chude mięso oraz ryby (dla wegetarian: tofu i produkty sojowe)

Mięsożercy muszą ograniczyć się do chudego mięsa - dotyczy to również ryb. Kawałek mięsa lub ryby można zastąpić jajkiem, przy czym twórcy diety zalecają ograniczenie zjadanych żółtek do 4 tygodniowo.

6 porcji (lub mniej) tygodniowo (1 porcja to 30 g, czyli nie większa od i-Phona).

 

Tłuszcze

Nikogo nie trzeba przekonywać, że tłuszcze nasycone, w których skąpane są wszystkie smażone w głębokim oleju potrawy czy ulubiony przez Polaków schabowy w panierce, jest przyczyną chorób układu krążenia. Dieta DASH ogranicza spożycie tłuszczów, przy czym i tak obecne są one w orzechach i nasionach dozwolonych w menu.

Dziennie można użyć 1 łyżeczkę oleju roślinnego do podsmażania czy duszenia, zjeść 2 łyżki majonezu oraz skropić sałatkę dressingiem z dwóch łyżek oliwy.

 

Ponieważ dieta DASH nastawiona jest na kreowanie nowych - zdrowych - nawyków, jej twórcy stanowczo odradzają palenie papierosów oraz picie alkoholu. Wielkość porcji najlepiej ustalić z dietetykiem, zgodnie ze swoim wiekiem, płcią oraz wagą.