Stabilizacja po zakończeniu diety odchudzającej

Smuklejsi, bardziej pewni siebie i pełni energii - tacy powinniśmy być po zakończeniu diety odchudzającej. Przy pomocy dietetyka i trenera personalnego takie szczęśliwe zakończenie jest łatwiejsze do osiągnięcia. Ale często za gubienie zbędnych kilogramów bierzemy się sami, wprowadzając restrykcyjny jadłospis i nierzadko wyniszczając po drodze swój organizm. Wkrótce pojawia się problem zmęczonej cery, łamią się paznokcie, a włosy zaczynają wypadać. Przede wszystkim zaś brakuje nam zapału i przekonania, czy wytrwamy w nowym - zdrowszym stylu życia.

Spytaliśmy trzech Ekspertów Zatoki Piękna, jak poradzić sobie w newralgicznym momencie stabilizacji diety, aby nie zaprzepaścić włożonych w dietę wysiłku i wyrzeczeń. Dietetyk Vitalia.pl Marta Tomaszewska podpowie, po jakie produkty sięgać, aby sprawić sobie przyjemność, ale i wzmocnić nasz organizm; Trener Personalny Michał Kołakowski wskaże regeneracyjne formy ruchu, zaś Masażystka i Fizjoterapeutka Marta Rzewuska zaproponuje sposoby na relaks.

Po pierwsze: JEMY “Z GŁOWĄ”

Czego nie może zabraknąć w jadłospisie osoby po długoterminowej diecie?

Marta Tomaszewska: Długoterminowe stosowanie diety może wiązać się z niedostateczną podażą witamin, składników mineralnych i innych ważnych dla organizmu związków. Pierwszymi oznakami niedoboru są zazwyczaj: uczucie zmęczenia, pogorszenie kondycji skóry, zwłaszcza suchość cery, a także łamliwość paznokci i wypadanie włosów. Aby temu zapobiec, powinniśmy zadbać o to, aby w diecie pojawiły się świeże warzywa i owoce. Są one źródłem nie tylko witamin i składników mineralnych, ale także przeciwutleniaczy, które opóźniają procesy starzenia, zapewniając młody i świeży wygląd cery.

Komentarz eksperta

Marta Tomaszewska

Przesuszona skóra oraz łamliwe i kruche włosy świadczą też o niedostatecznym nawilżeniu organizmu. Samo stosowanie kosmetyków nawilżających nie przyniesie efektu, jeśli nie zadbamy o nawilżenie od wewnątrz. Zaleca się picie ok. 2,5 litra płynów na dobę. Większość tego zapotrzebowania powinniśmy pokryć niegazowaną wodą mineralną, ale warto również pić herbaty bez cukru (zwłaszcza zieloną, która zawiera przeciwutleniacze oraz ziołowe), a także soki (najkorzystniejszy wpływ będą miały soki samodzielnie przygotowywane ze świeżych warzyw i owoców). Odpowiednia podaż płynów pozytywnie wpłynie także na pracę nerek i jelit, pomagając w usuwaniu toksyn z organizmu. Dzięki temu zapobiegniemy pojawianiu się wyprysków na twarzy.

Korzystny wpływ na stan skóry i włosów ma również odpowiednia podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W diecie nie powinno zatem zabraknąć morskich ryb (takich jak łosoś, makrela, tuńczyk) oraz orzechów, nasion (np. słonecznika) i olejów roślinnych. Jeśli chodzi o składniki mineralne, to warto zwrócić większą uwagę na cynk, miedź i żelazo. Niedobór tych pierwiastków może bardzo osłabić włosy i paznokcie. Brak cynku może zaowocować nasileniem wypadania włosów oraz pojawieniem się białych plamek na paznokciach. Produkty bogate w ten pierwiastek to: ryby, jajka, ziarna zbóż, mleko. Z kolei niedobór miedzi wiąże się z wyblaknięciem koloru i matowością włosów, a niedobór żelaza powoduje łysienie. Produkty bogate w miedź to: wołowina, kasze, orzechy, nasiona roślin strączkowych, natomiast żelazo znajdziemy głównie w czerwonym mięsie, jajkach i zielonych warzywach liściastych.

Po jakie produkty można śmiało sięgać, aby sprawić sobie przyjemność, nie zaprzepaszczając przy tym trudów odchudzania?

Marta Tomaszewska: Stosowanie diety odchudzającej zazwyczaj wiąże się z wyrzeczeniami, rezygnacją z ulubionych produktów i potraw oraz z kontrolowaniem wielkości zjadanych porcji. O ile na początku kuracji odchudzającej zazwyczaj towarzyszy nam zapał i ściśle trzymamy się diety, o tyle w kolejnych etapach często mamy ochotę się poddać i powrócić do poprzednich nawyków żywieniowych. Często sięgamy po niezdrowe produkty (przemysłowe słodycze, tłuste i słone przekąski, alkohol), tym samym zaprzepaszczając efekty. Warto zatem przygotować sobie taką listę produktów dozwolonych w chwilach kryzysu – sprawią one nam przyjemność, jednocześnie nie niszcząc włożonego już w odchudzanie wysiłku. Tym samym też pomogą wytrwać do końca diety.

Lista produktów dozwolonych może zawierać:
- kawałek domowego ciasta,
- gorzką czekoladę,
- domowy kisiel lub budyń,
- suszone owoce,
- chipsy owocowe (np. jabłkowe).

Produkty te są polecane głównie tym osobom, które wcześniej, przed rozpoczęciem diety zjadały spore ilości słodyczy i którym teraz trudno całkowicie zrezygnować ze słodkiego smaku. Powyższe słodkości, jeśli będą zjadane raz na jakiś czas, w rozsądnych ilościach, nie zaburzą procesu odchudzania.

Osobom, które preferują smak słony i które lubią mięso, spodoba się lista uwzględniająca:
- domową pizzę (na cieście razowym, z dużą ilością warzyw i z chudym mięsem) lub domowego burgera (z pełnoziarnistej bułki, chudego mięsa i świeżych warzyw),
- orzechy i nasiona,
- chipsy warzywne, np. z buraka (ale wykluczone są chipsy ziemniaczane),
- lampkę wina.

Oczywiście i przy tych produktach należy zachować umiar i zdrowy rozsądek, wprowadzając je raz na jakiś czas (np. raz na tydzień 1 produkt z listy), przy założeniu, że reszta posiłków zjadana jest zgodnie z dietą.

Po drugie: STOSUJEMY NIEWYCZERPUJĄCE, REGENERACYJNE FORMY RUCHU

Jaki trening/forma ćwiczeń pomoże wytrwać na "zdrowej ścieżce życia" po długiej i wyczerpującej diecie?

Komentarz eksperta

Michał Kołakowski

Trening po okresie odchudzania powinien pomagać utrzymywać rezultaty i pozwolić ciału na regenerację. Należy zmniejszyć objętość i częstotliwość treningów i postawić na rozsądną dietę wsteczną (reverse diet). Co to oznacza? Gdy zredukujemy tkankę tłuszczową, kończymy ten makrocykl i zaczynamy stopniowo zwiększać liczbę spożywanych kalorii. Dokładanie kalorii powinno odbywać się powoli, tak abyśmy mogli kontrolować wygląd, samopoczucie i wagę. Idealnie jest, gdy zaczynamy się lepiej czuć i wyglądać, a nasza waga lekko wzrasta - kosztem masy mięśniowej.

Polecam też wykonać dokładne wyniki badań po to, aby sprawdzić czy dieta, którą stosowaliśmy nie tylko była dobra dla redukcji tkanki tłuszczowej ale też dla naszego zdrowia. Aby zapewnić ciału regenerację i odprężenie, polecam masaże, saunę, zimne kąpiele i wizytę w komorze deprawacji sensorycznej - tzw. floating.

Po trzecie: RELAKSUJEMY SIĘ I GROMADZIMY POZYTYWNĄ ENERGIĘ

Jaki masaż/formę relaksu poleciłaby Pani osobom kończącym proces odchudzania?

Komentarz eksperta

Marta Rzewuska

Jak wiadomo, proces odchudzania jest żmudny i czasochłonny. W pierwszej kolejności dojście, a później utrzymanie zadowalającego efektu jest nie lada wyzwaniem. W trakcie procesu odchudzania pojawiają się wątpliwości, frustracja, a także złość. Jako fizjoterapeuta polecam odnalezienie odpowiedniej dla siebie formy aktywnego relaksu. Każdy ma inne potrzeby i inaczej postrzega pojęcie relaksu. Jedni wybiorą jazdę na rowerze, pływanie czy fitness, inni natomiast potrzebują wyciszenia i wybiorą masaż, jogę czy techniki relaksacyjne, takie jak treningi autogenne czy wizualizacje. Osobiście polecam masaż, który będzie miał podwójne działanie. Z jednej strony świetnie wyciszy nasza psychikę, ale także poprzez dotyk uspokoi reakcje ciała. Masaż relaksacyjny opiera się na powolnych, posuwistych ruchach. Jest tam bardzo niewiele technik uciskowych czy ugniatających. Dodatkowo wykorzystywane są kosmetyki mające działanie aromaterapeutyczne. Inny rodzaj masażu, który również będzie miał działanie uspokajające, to masaż gorącymi kamieniami. Tu dodatkowo bodźcem relaksującym jest ciepło płynące z kamieni bazaltowych. Podsumowując, swoim pacjentom radzę, aby po zakończonym procesie ścisłego odchudzania odnaleźli taką formę aktywności, w której czują się szczęśliwi i mogą wyładować negatywne emocje.