Stres jest naturalny. Lecz gdy organizm nie potrafi wrócić do równowagi, napięcie utrzymuje się długo, a sen się pogarsza - warto rozważyć naturalne wsparcie.
Adaptogeny to rośliny i grzyby, które pomagają regulować reakcję na stres. Nie działają jak typowe środki uspokajające. Wpływają na mechanizmy związane z kortyzolem i układem nerwowym, pomagając zwiększyć wytrzymałość organizmu na trudne warunki otoczenia.
Ashwagandha, różeniec, żeń-szeń, reishi, cytryniec czy gotu kola różnią się profilem działania. W dalszej części wyjaśnimy, czym konkretnie się od siebie różnią i kiedy warto je rozważyć.
Co to są adaptogeny i jak działają na stres?
Rośliny i grzyby adaptogenne zwiększają odporność na stres fizyczny i psychiczny [4, 6]. Nie blokują reakcji stresowej, a pomagają ją wyregulować.
Działają głównie poprzez wpływ na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która kontroluje wydzielanie kortyzolu [1-3, 5]. Gdy stres trwa długo, poziom kortyzolu bywa stale podwyższony albo - przeciwnie - zbyt niski. Adaptogeny wspierają jego stabilizację, co przekłada się na mniejsze napięcie i lepszą regenerację.
Oddziałują też na układ nerwowy. Wpływają na neuroprzekaźniki związane z nastrojem i snem, takie jak serotonina czy GABA [3, 5, 12, 14, 15]. Część z nich wykazuje działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, co również ma znaczenie w walce ze stresem [10-15]. Suplementacja adaptogenami pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, a ich efekt pojawia się stopniowo [4-6]. Wspierają zdrowie całego organizmu i wspomagają utrzymanie homeostazy (stanu równowagi).
Najskuteczniejsze adaptogeny na stres i zmęczenie
Wybór adaptogenu nie powinien być przypadkowy. Poszczególne rośliny różnią się składem i profilem działania. Jedne lepiej sprawdzają się przy napięciu i problemach ze snem. Inne przy spadku energii i koncentracji.
Jeśli zależy Ci na sprawdzonych surowcach wysokiej jakości w różnych formach, warto zwrócić uwagę na Adaptogeny od Magicznego Ogrodu. Występują w trzech wariantach - wersji sproszkowanej, w formie kapsułek i jako ekstrakt w płynie (nalewka). Forma suplementu ma znaczenie, bo wpływa na wygodę stosowania i standaryzację składników aktywnych.
Bardziej istotne jest jednak dopasowanie adaptogenów do indywidualnych, aktualnych potrzeb organizmu. Każdy suplement diety zawiera inne naturalne substancje i inny mechanizm działania. Warto je poznać, by wybrać ten właściwy dla nas.
Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) działa przede wszystkim na napięcie psychiczne i objawy przewlekłego stresu. Jej najbardziej charakterystyczną cechą jest wpływ na poziom kortyzolu. W badaniach obserwowano jego obniżenie u osób zmagających się z długotrwałym stresem, wraz ze zmniejszeniem odczuwanego napięcia i lęku [1, 2].
W przeciwieństwie do adaptogenów o działaniu bardziej pobudzającym, ashwagandha nie zwiększa energii natychmiastowo. Działa raczej wyciszająco i stabilizująco. U części osób poprawia jakość snu i ułatwia zasypianie, szczególnie gdy bezsenność wynika z napięcia i natłoku myśli [3].
Wykazuje też wpływ na objawy lękowe i obniżony nastrój związany ze stresem [1-3]. To odróżnia ją od surowców kojarzonych głównie z poprawą wydolności czy koncentracji. Jej profil jest bardziej „regulujący” niż stymulujący. Dlatego najczęściej sprawdza się u osób przeciążonych psychicznie, z uczuciem ciągłego napięcia, trudnościami ze snem i wysokim poziomem stresu w tle [1-3].
Różeniec górski
Różeniec (Rhodiola rosea) działa inaczej niż ashwagandha. Jego profil jest bardziej aktywizujący. Wpływa na redukcję stresu, ale jednocześnie poprawia wydolność psychiczną i fizyczną. Nie tyle wycisza, co pomaga lepiej funkcjonować pod obciążeniem [4-6]. Wpływa na układ nerwowy i neuroprzekaźniki (serotonina, dopamina, noradrenalina) związane z nastrojem oraz motywacją. W badaniach obserwowano zmniejszenie zmęczenia, poprawę koncentracji i łagodzenie objawów napięcia przy jednoczesnym wzroście energii do działania [4, 5].
Jego charakterystyczną cechą jest działanie w sytuacjach intensywnego wysiłku - pracy pod presją, pogorszeniu funkcji poznawczych i spadku wydajności. W przeciwieństwie do surowców roślinnych o wyraźnym działaniu uspokajającym, Rhodiola nie nasila senności. Częściej poprawia czujność i tolerancję stresu w ciągu dnia [4-6].
Dobrze sprawdzi się przy zmęczeniu psychicznym, spadku motywacji i uczuciu „wypalenia”, gdy napięciu towarzyszy brak energii, a nie nadmierne pobudzenie.
Żeń-szeń syberyjski
Żeń-szeń syberyjski, czyli eleuterokok kolczasty (Eleutherococcus senticosus) wspiera organizm w radzeniu sobie ze stresem poprzez wpływ na układ odpornościowy, nerwowy i hormonalny. Zawiera eleuterozydy - związki, które odpowiadają za jego działanie adaptogenne i wzmacniające odporność organizmu na stres [7-9].
Żeń-szeń syberyjski wpływa na poziom dopaminy, noradrenaliny i serotoniny. Dzięki temu poprawia wytrzymałość fizyczną, zmniejsza uczucie zmęczenia oraz wspiera koncentrację [7-9]. Nie działa uspokajająco ani nasennie. Częściej wybierany jest wtedy, gdy stres łączy się z wyczerpaniem i spadkiem energii. Eleuterokok sprawia, że organizm lepiej radzi sobie z trudnymi warunkami środowiska.
Jego efekt buduje się stopniowo. Nie daje gwałtownego pobudzenia, ale poprawia zdolność organizmu do adaptacji przy długotrwałym obciążeniu [7-9].
Reishi
Reishi (Ganoderma lucidum) to grzyb wywodzący się z medycyny Dalekiego Wschodu. Jego działanie jest łagodne i regulujące. Nie pobudza i nie podnosi energii w sposób doraźny.
Wpływa na reakcję organizmu na przewlekły stres poprzez modulację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza oraz układu immunologicznego [11, 12]. Długotrwałe napięcie zaburza te mechanizmy. Reishi, dzięki wpływowi na układ GABA-ergiczny pomaga je stabilizować, co przekłada się na mniejsze odczuwanie przeciążenia i sprawniejszą regenerację [10-12]. Zawarte w nim triterpeny i polisacharydy wykazują działanie immunomodulujące i przeciwutleniające [11, 12]. To istotne, ponieważ przewlekły stres zwiększa stan zapalny i stres oksydacyjny, które nasilają uczucie zmęczenia i osłabienia.
Reishi sprawdza się przy stresie długotrwałym, połączonym z wyczerpaniem i obniżoną odpornością. Jego działanie jest stabilizujące i narasta stopniowo [10-12].
Cytryniec chiński
Cytryniec chiński (Schisandra chinensis) to pnącze pochodzące z Chin i Rosji. W medycynie chińskiej ceniono go za wpływ na wytrzymałość i odporność na długotrwałe obciążenie.
Jego działanie różni się od adaptogenów typowo wyciszających. Schisandra poprawia zdolność organizmu do pracy pod presją - zarówno psychiczną, jak i fizyczną. Wpływa na procesy związane z koncentracją i pamięcią poprzez wpływ na dopaminę, serotoninę oraz acetylocholinę [13-15]. Opisywano także jego działanie neuroprotekcyjne [15]. Zwiększa klarowność myślenia i odporność na zmęczenie psychiczne. Jednocześnie wspiera funkcje wątroby, które odgrywają rolę w metabolizmie hormonów stresu (np. kortyzol, adrenalina) [13, 14].
Cytryniec sprawdza się przy przewlekłym napięciu połączonym z „mgłą mózgową”, spadkiem skupienia i uczuciem wyczerpania, ale bez potrzeby wyciszenia [13-15].
Gotu kola
Gotu kola (Centella asiatica) jest rośliną pochodzącą z Azji Południowej, znaną z wpływu na układ nerwowy i funkcje poznawcze. Na stres działa inaczej niż surowce nastawione głównie na energię czy odporność. Wykazuje wpływ na układ GABA-ergiczny, serotoninergiczny i na poziom acetylocholiny.
Wpływa na poziom lęku, napięcie oraz procesy zapalne i oksydacyjne w obrębie układu nerwowego [16-18]. Chroni mózg oraz wspiera pamięć i koncentrację [16, 17]. W badaniach związanych z deprywacją snu obserwowano zmniejszenie zachowań lękowych oraz ograniczenie stresu oksydacyjnego [18].
Nie działa pobudzająco. Nie jest też typowym środkiem nasennym. Sprawdza się przy napięciu połączonym z rozproszeniem, trudnością w skupieniu i przeciążeniem poznawczym [16-18].
Bibliografia
Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/
Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39348746/
Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/
Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378318/
The Effects of Rhodiola rosea L. Extract on Anxiety, Stress, Cognition and Other Mood Symptoms. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/
Rhodiola rosea as a Medicinal Adaptogen: A Review of Its Antidepressant, Anti-Stress, and Performance-Enhancing Effects. https://www.researchgate.net/publication/397654734_Rhodiola_rosea_as_a_Medicinal_Adaptogen_A_Review_of_Its_Antidepressant_Anti-Stress_and_Performance-Enhancing_Effects
Panax Ginseng. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2003/1015/p1539.html
The effects of Panax ginseng on quality of life. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1365-2710.2003.00467.x
Chemical constituents and bioactivities of Panax ginseng (C. A. Mey.). https://www.jstage.jst.go.jp/article/ddt/9/1/9_2015.01004/_article/-char/ja/
Efficacy of Lingzhi or Reishi Medicinal Mushroom Ganoderma lucidum (Agaricomycetes) Supplementation on Psychological Stress and Selective Fitness Profile Parameters in Female College Students in West Bengal, India. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39241163/
Ganoderma lucidum - from tradition to modern medicine. https://www.researchgate.net/publication/322460312_Ganoderma_lucidum_-_from_tradition_to_modern_medicine
Therapeutic potential of Ganoderma lucidum/ Reishi mushroom. https://www.researchgate.net/publication/396262475_Therapeutic_potential_of_Ganoderma_lucidum_Reishi_mushroom
Schisandra chinensis and its phytotherapeutical applications. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31431019/
Schisandra chinensis in Liver Disease: Exploring the Mechanisms and Therapeutic Promise of an Ancient Chinese Botanical. https://www.researchgate.net/publication/380447294_Schisandra_chinensis_in_Liver_Disease_Exploring_the_Mechanisms_and_Therapeutic_Promise_of_an_Ancient_Chinese_Botanical
An overview of neuroprotective and cognitive enhancement properties of lignans from Schisandra chinensis. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332217346243
Does Gotu kola supplementation improve cognitive function, inflammation, and oxidative stress more than multicomponent exercise alone? - a randomized controlled study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36420467/
A review of neuroprotective properties of Centella asiatica (L.) Urb. and its therapeutic effects. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40932246/
Possible Involvement of Nitric Oxide Modulatory Mechanisms in the Neuroprotective Effect of Centella asiatica Against Sleep Deprivation Induced Anxiety Like Behaviour, Oxidative Damage and Neuroinflammation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26848139/
