Aby naprawdę się wysypiać, nie wystarczy po prostu spać długo. Kluczowe są stałe pory snu, odpowiednie warunki w sypialni i wieczorne rytuały, które pomogą wyciszyć ciało i umysł. To właśnie te elementy składają się na tzw. higienę snu. W tym poradniku znajdziesz konkretne wskazówki, co zrobić, by dobrze spać, czyli jak zadbać o prawidłowy rytm dobowy, organizację sypialni i wieczorne nawyki.

 

Jak spać, żeby się wysypiać?

Sen zaczyna się dużo wcześniej niż w momencie, gdy kładziesz się do łóżka. To, jak funkcjonujesz w ciągu dnia, ma ogromne znaczenie. Najważniejsza jest regularność. Kładź się i wstawaj o tych samych porach, także w weekendy. Dzięki temu twój wewnętrzny zegar biologiczny działa sprawniej, a zasypianie staje się łatwiejsze.

Unikaj długiego spania w ciągu dnia. Jeśli potrzebujesz drzemki, niech będzie krótka, najlepiej nie dłuższa niż 20 minut. Nie kładź się też później niż wczesnym popołudniem.

Rano postaraj się jak najszybciej wystawić na naturalne światło dzienne. To hamuje produkcję melatoniny i „budzi” organizm. Z kolei wieczorem ogranicz kontakt z jasnym światłem, zwłaszcza niebieskim, emitowanym przez ekrany.

Unikaj też kawy i alkoholu na kilka godzin przed snem. Kofeina działa pobudzająco nawet do 8 godzin po spożyciu, a alkohol, mimo że może pomóc zasnąć, zaburza głębokie fazy snu i sprawia, że budzisz się zmęczony.

Zastanawiasz się, jak spać krótko i się wyspać? Krótka noc lub drzemka nie zastąpią rekomendowanych 8 godzin snu. Jednak dzięki dobrym nawykom możesz zmaksymalizować jakość snu.

Dobry sen, czyli jaki?

Dobry sen to taki, po którym budzisz się wypoczęty i masz energię do działania. Nie chodzi tylko o liczbę godzin, ale o pełne cykle snu. Każdy cykl trwa około 90 minut i składa się z kilku faz. Najważniejsze to:

  • sen głęboki (NREM) – odpowiada za fizyczną regenerację, wzrost i naprawę tkanek,
  • sen REM – jest potrzebny do przetwarzania emocji i zapamiętywania.

To właśnie równowaga między tymi fazami sprawia, że sen jest wartościowy. Przerywany sen, nawet jeśli trwa długo, nie daje pełnej regeneracji. Dlatego tak ważne jest, aby spać bez częstych wybudzeń i zadbać o ciągłość snu przez całą noc. Aby poznać dodatkowe wskazówki na temat tego, jak się wysypiać, sprawdź artykuł na stronie ALDI.

Jak przygotować się do snu?

Wieczór to czas na wyciszenie. Co zrobić, żeby lepiej spać? 

  • Godzinę przed snem odłóż telefon, wyłącz komputer i telewizor. Światło z ekranów hamuje produkcję melatoniny (hormonu snu) i zaburza naturalne przygotowanie organizmu do nocnego odpoczynku.
  • Wprowadź spokojny rytuał, który będziesz powtarzać codziennie, co da sygnał mózgowi, że pora iść spać. Może to być ciepła kąpiel, kilka stron książki, cicha muzyka czy ćwiczenia oddechowe.
  • Zadbaj o swoją sypialnię. Powinna być ciemna, cicha i chłodna. Najlepsza temperatura do snu to 18–20°C. Jeśli mieszkasz w hałaśliwym miejscu lub nie możesz całkowicie zaciemnić pokoju, pomyśl o zatyczkach do uszu i mocno zaciemniających zasłonach.
  • Na koniec – nie przejadaj się wieczorem. Kolacja powinna być lekka i najlepiej zjeść ją na 2–3 godziny przed snem. Ciężkie jedzenie opóźnia zasypianie i może powodować płytki, niespokojny sen.


Sen to nie luksus, a potrzeba biologiczna. Aby się wysypiać, trzeba działać świadomie – w dzień i wieczorem. Stały rytm dobowy, ciemna sypialnia, brak ekranów i spokojne rytuały przed snem to proste rzeczy, które mogą znacząco poprawić jakość twojego odpoczynku. Zacznij od jednej zmiany i obserwuj, jak wpływa na twój sen.