MIT 1 – Jeśli chcesz schudnąć, to bez ziemniaków!

Bardzo popularnym mitem wśród miłośników zdrowego stylu życia jest zakaz jedzenia ziemniaków. Najczęściej jest on nieuzasadniony i poparty twierdzeniem – od ziemniaków się tyje, ziemniaki tuczą, ziemniaki są niezdrowe. Jak to jest, że zaliczamy je do warzyw, które są zalecane jako główny składnik codziennej diety? Idąc typ tropem, nie powinniśmy uważać je za sprawców niechcianego tłuszczyku. Skoro warzywa są zdrowe, a ziemniaki to warzywa, to czemu miałyby przyczynić się do przyrostu masy ciała? Spróbujmy znaleźć odpowiedź na to pytanie. Przyjrzyjmy się im z bliska.

Ziemniaki są gatunkiem warzyw, należącym do rodziny roślin psiankowatych. W swoim składzie zawierają duże ilości skrobi. Ona jest ich głównym składnikiem. Można by je zatem szybko sklasyfikować jako puste źródło, zapychające nasze żołądki, złożonym cukrem. Skrobia, czyli ,,zapychacz'' charakteryzuje się tym, że zapewnia naszemu żołądkowi uczucie pełności. Ma to jednak pozytywny wpływ, gdyż po zjedzeniu takiego produktu, przez dłuższy okres czujemy się najedzeni i prawdopodobnie nie sięgniemy szybko po kaloryczne przekąski.

To jednak nie wszystko. Ziemniaki zawierają również cenne składniki takie jak POTAS (414mg/100g), szczególnie pożądany u osób z zaburzeniami pracy układu krwionośnego, np. z coraz powszechniejszym w naszym społeczeństwie – nadciśnieniem tętniczym. Wspomniany wyżej potas ma właściwości hipotensyjne, a więc obniża ciśnienie krwi. Poza tym, szczególnie w świeżych, wczesnych ziemniakach, obecna jest duża dawka, wpływającej na naszą odporność , co ma szczególne znaczenie właśnie teraz, czyli w okresie jesienno-zimowym, witaminy C (16mg/100g). Ponadto witamina C poprawia kondycję naczyń krwionośnych, a także bierze udział w tworzeniu, bardzo ważnego, bo odpowiedzialnego za piękną, skórę, włosy, a także zdrowe stawy i chrząstki - kolagenu. Duża ilość witaminy C niestety ulega zmniejszeniu wskutek obróbki termicznej, jednak możemy temu zaradzić. Aby zachować ją w produkcie w jak największych ilościach, powinniśmy gotować ziemniaki w całości, poprzez wrzucenie ich do już wrzącej wody, zamiast przechowywać je przez długi czas w wodzie i powoli gotować. Taki sposób obróbki termicznej zaoszczędzi spore ilości tego cennego składnika. Oprócz tego w ziemniakach zawarty jest B-karoten, witaminy z grupy B, a także cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź oraz białko roślinne (1,85g/100g). Okazuje się zatem, że wbrew doniesieniom o ich niewielkiej wartości odżywczej są one źródłem wielu cennych składników.

Jak to jest z ich właściwościami powodującymi tycie?

Jak powszechnie wiadomo, do odkładania się niechcianej tkanki tłuszczowej, przyczynia się nadmiar spożywanych w diecie kalorii. Średnie zapotrzebowanie na energię u zdrowej, przeciętnej kobiety waha się w graniach 2000-2500kcal, w zależności od wzrostu, masy ciała oraz aktywności fizycznej, natomiast u mężczyzn wynosi około 3000kcal. Aby doszło do wzrostu masy ciała, musi zostać spełniony warunek – przekroczenie spożywanych kalorii, ponad nasze potrzeby.

Ważne zatem, aby w miarę możliwości, kontrolować ilość jedzenia, nie przejadać się, nie jeść zbyt dużych porcji. Jeden średni ziemniak waży około 100g, co dostarcza naszemu organizmowi ok. 70kcal, w porównaniu do kasz, które dostarczają nam ok. 350kcal w 100g suchego produktu. Podobne ilości kilokalorii jak kasze zawierają ryże i makarony. Ziemniaki zatem w porównaniu z pozostałymi źródłami węglowodanów są 5-krotnie mniej kaloryczne!!! No dobrze, ale przejdźmy do praktyki, bo 100g ziemniaków nie jest równe 100g kaszy, czy ryżu. Średnia porcja ziemniaków wynosi 200g, czyli 140kcal, natomiast kaszy 50g (suchego produktu), co daje średnie 175kcal. Okazuje się zatem, że w przeliczeniu na porcję obiadową, ziemniaki zawierają mniejszą ilość kalorii, niż pozostałe produkty zastępujące je na talerzu. Nie można tutaj jednak zapomnieć o dobroczynnych właściwościach kaszy, ryżu i makaronu, które zawierają większe (niż ziemniaki) ilości białka roślinnego oraz błonnika, a również są cennym źródłem magnezu, obecnym głównie w kaszach. Wyżej wymienione, produkty węglowodanowe (kasza, ryż, makaron) są ZDROWE, tak samo jak ZDROWE są ziemniaki. Są źródłem powoli wchłaniających się cukrów (węglowodanów) złożonych. Zasada w spożyciu jest zawsze ta sama – umiar i różnorodność. Powinniśmy spożywać różne produkty, czyli jeść zarówno kasze, ryż, makarony oraz ZIEMNIAKI, w umiarkowanych ilościach, a wtedy na pewno nie przytyjemy.

Indeks glikemiczny ziemniaków jest stosunkowo wysoki, więc jednak one nas tuczą?

Ziemniaki, pomimo swoich cennych składników oraz niskiej kaloryczności, charakteryzują się stosunkowo wysokim indeksem glikemicznym. Im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższy wzrost glukozy w krwi po spożyciu produktu, co w konsekwencji daje większy wyrzut Insuliny, mającej za zadanie obniżyć cukier. Im większy skok Insuliny, tym większa ilość wyprodukowanych w naszym organizmie kwasów tłuszczowych, które przysparzają nam niechcianych kilogramów. Indeks glikemiczny gotowanych ziemniaków wynosi średnio 70 (w porównaniu z ryżem i kaszą, gdzie wynosi on ok. 40-50). Przy obiadowej porcji nie jest to jednak znaczna różnica. Poza tym – alternatywą dla zwykłego, popularnego w Polsce ziemniaka jest batat. Ten z kolei Indeks glikemiczny ma zbliżony do produktów wyżej wymienionych, a często jest on nawet niższy – wynosi około 50. Jest to zatem najlepsza odsłona ziemniaczana, której na pewno nie musimy się obawiać. Poza tym, warto też zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów, która jest niższa właśnie w ziemniakach, nawet po przeliczeniu na porcje obiadowe (Tabela 1.).

Skąd więc ten cały mit?

Cały problem jedzenia ziemniaków polega na dodatkach i przygotowaniu potraw ziemniaczanych, a także na wcześniej wspominanych ilościach. Jeśli spożywamy ogromne ilości ziemniaków, w towarzystwie tłustych sosów, na bazie wywarów z tłustych mięs lub śmietany, kaloryczność potrawy skoczy nam automatycznie.

Ziemniak vs. Ziemniak – czyli ziemniak ziemniakowi nierówny

Najmniejszą ilość kalorii, a największą ilość witamin, dostarczają nam ziemniaki młode, krótko przechowywane, gotowane w całości we wrzącej wodzie, nie rozgotowane. Dużo mniej wartościowe, a także bardziej kaloryczne będą ziemniaki długo przechowywane, a także rozgotowane, w formie puree, frytek, zapiekanych ziemniaków, które często są również w towarzystwie wysokoenergetycznych dodatków, w tym po prostu oleju, masła, używanych do ich smażenia. Nie trzeba chyba wspominać, że produkty typu frytki, spożywane zbyt często będą miały szkodliwy wpływ na nasz organizm, gdyż są to produkty mocno przetworzone, o wysokim indeksie glikemicznym. Ponadto, są to produkty ciężkostrawne. Dzieje się tak ze względu na duże ilości tłuszczu, użytego do sporządzenia. Dodatkowo, uwielbiane przez wielu, frytki, często są bardzo toksyczne! Powoduje to niewłaściwa obróbka kulinarna, głównie używamy do smażenia, palący się lub wielokrotnie używany olej słabej jakości, nie nadający się do smażenia (np. olej słonecznikowy). Można jednak tego uniknąć, a chociaż ograniczyć zagrożenie poprzez pieczenie ziemniaków w piekarniku na frytki, czy też talarki. Wtedy taki produkt będzie zdecydowanie mniej szkodliwy i spożywany od czasu do czasu, w umiarkowanych ilościach, nie zrobi nam krzywdy.

Podsumowując, obalam mit dotyczący szkodliwości ziemniaka i jego właściwości ,,tuczących''. Jest on wartościowym produktem w diecie człowieka, gdyż dostarcza cennych minerałów i witamin, szczególnie dużych ilości POTASU oraz witaminy C, co ma szczególne znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia. Ponadto, nie jest on produktem kalorycznym i spokojnie może stanowić element naszych jadłospisów, nawet kilka razy w tygodniu. Zalecane jest jego spożywanie naprzemiennie z innymi źródłami węglowodanów złożonych, takich jak kasze, ryże i makarony, w umiarkowanych ilościach. Najkorzystniejsza forma ziemniaka, sprzyjająca naszym szczupłym sylwetkom, to batat lub zwykły ziemniak młody, gotowany krótko i szybko, wrzucony do wrzącej wody. Tak podany ziemniak jest smaczniejszy, niż standardowo, długo gotowany w wodzie. Ziemniaczane przetwory, typu puree, placki ziemniaczane, frytki i zapiekane ziemniaki, nie są zakazane – pod warunkiem, że będą spożywane niezbyt często i w formie, która ogranicza dodatek tłuszczu, co można otrzymać poprzez pieczenie w piekarniku i używanie patelni teflonowych.

No to SMACZNEGO ZIEMNIAKA!

Poniżej krótkie porównanie ziemniaka z ryżem brązowym i królową kasz: kaszą gryczaną (w przeliczeniu na porcję).

Zapraszam do lektury cyklu artykułów – Odchudzone przepisy. Nie zabraknie tam również ziemniaczanych potraw, bazujących na popularnych, tradycyjnych i uwielbianych przez wszystkich recepturach. Odchudzone przepisy to taka odsłona potrawy, po której nie przytyjemy, a nawet możemy ją stosować w dietach odchudzających.