Jeśli nie jesteś zwolennikiem obfitych śniadań i wolisz przedłużyć poranną drzemkę niż zjeść coś pożywnego przed wyjściem z pracy, to musisz się liczyć z konsekwencjami. Absolutnie nie straszymy utratą zdrowia, ale większą skłonnością do sięgania po przekąski i nagradzania się słodkim lub tłustym lunchem - już tak. Liczne badania potwierdzają ważną rolę pierwszego posiłku w metabolizmie organizmu, wydzielaniem hormonów odpowiedzialnych za apetyt oraz przybieraniem na wadze. To, co zjemy w ciągu dwóch godzin od przebudzenia wpływa na naszą figurę i samopoczucie. Podpowiadamy,  co jadać na śniadanie, a czego za wszelką cenę unikać.

 

Jedzenie śniadań, zwłaszcza bogatych w białko, zwiększa poziom dopaminy w mózgu w ciągu dnia, a przez to zmniejsza łaknienie, ryzyko objadania się oraz tycia. Dopamina to hormon przyjemności i nagrody - jej niedobór wywołuje dokuczliwy głód (i to bez różnicy, czy organizm jest uzależniony od nagrody w postaci posiłku, przekąski czy też narkotyku). Badania dowiodły, że u osób z nadwagą oraz osób niejedzących śniadań wydzielanie tego hormonu jest stłumione, dlatego w godzinach przedpołudniowych pojawia się silny przymus zaspokojenia apetytu, spada też poziom insuliny we krwi, pojawia się zmęczenie i rozdrażnienie. To wtedy tak chętnie sięgamy po słodką przekąskę, z lubością konsumujemy pączka do kawy, zapominając przez chwilę, że za czterdzieści pięć minut czeka nas “cukrowy zjazd”.

 

Śniadaniowi faworyci

Białko, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa (zawierające błonnik i węglowodany złożone) - śniadania mogą być prawdziwą ucztą. Oraz pożywką dla mózgu, potrzebującego energii do porannego rozbudzenia i wytężonej pracy. Numerem jeden w zestawieniu dietetyków są jaja kurze. Liczne eksperymenty dowiodły, że smakosze jajecznicy, omletów czy jajek na miękko spożywają dziennie średnio o 330 kalorii mniej w porównaniu z osobami, które jajek nie jadają. Białko w nich zawarte jest budulcem mięśni i nie odkłada się w tkance tłuszczowej.

Jaja zaliczane są do tzw. “spalaczy tłuszczu” również za sprawą naturalnego zabójcy komórek tłuszczowych, czyli witaminy B12. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym żółtku zaledwie 0,1 g stanowią nasycone kwasy tłuszczowe, za to wiele w nim nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6.

Pieczywo pełnoziarniste to kolejny sprzymierzeniec szczupłej sylwetki i obrońca przed napadami wilczego głodu. Kanapka z razowego chleba czy bułka grahamka to źródło przede wszystkim błonnika oraz węglowodanów złożonych, które na długo zaspokajają głód i stopniowo dodają energii, nie doprowadzając do nagłych spadków glukozy we krwi. Pełne ziarna zawarte w pieczywie to dodatkowy bonus w postaci kwasów omega-3 oraz -6.

W ogóle pieczywo z mąki z pełnego przemiału najlepiej jeść o poranku z produktami bogatymi w tzw. “dobre” nienasycone tłuszcze, na przykład z awokado, łososiem wędzonym (lub innymi ulubionymi rybami: makrelą, tuńczykiem czy sardelą) oraz oczywiście z jajkami. 

Zwolennicy ciepłych śniadań oraz słodszych smaków mogą bez wyrzutów sumienia uraczyć się poranną porcją owsianki, oczywiście z płatków górskich lub innych płatków pełnoziarnistych bez dodatku cukru. Równie zdrowym rozwiązaniem jest owsianka z kaszy jaglanej. Za dodatki mogą służyć owoce (najlepiej jagody lub borówki), orzechy, naturalny miód oraz cynamon, który obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza apetyt na słodycze.

Nie można zapomnieć o jogurcie naturalnym, który też świetnie smakuje z płatkami górskimi. Wpływa korzystnie na perystaltykę jelit, jest bogaty w witaminę D oraz wapń. Zawiera też białko związane z produkcją wspomnianej na wstępie dopaminy.

Warzyw na śniadanie nie musimy sobie żałować. Słodka papryka, pomidory czy szpinak, zaopatrzy nasz organizm w witaminy i błonnik. Oczywiście surowe są najzdrowsze i jako przekąska zaspokoją apetyt na coś słodkiego, więc warto zabierać je do pracy na drugie śniadanie, na przykład w formie sałatki.

 

Jakie śniadanie szkodzi naszej sylwetce i dodaje energii tylko na chwilę?

W temacie śniadań łatwo o pomyłkę, ponieważ produkty, o których producenci mówią, że są zdrowe, wcale takie nie są - najczęściej za sprawą dodawanego do nich szczodrze wszędobylskiego cukru. A zatem niewskazane są:

  • Jogurty owocowe i smakowe (chyba, że nie przeszkadza ci, że w małym kubeczku siedzi ok. 4 łyżeczek cukru i śladowa ilość obiecanych przez producenta owoców i zbóż).
  • Jogurty pitne, owocowe maślanki, smakowe mleko i mleczne napoje kawowe.
  • Słodzone produkty nabiałowe typu serki homogenizowane, kaszki manne, budynie, ryż na mleku.
  • Pieczywo tostowe - zrobione jest z pozbawionej wartości odżywczych mąki i także zawiera cukier. Dwa tosty z dżemem (dżemów wysokosłodzonych także należy unikać) to równowartość croissanta czekoladowego czy rogala z nutellą.
  • Płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru.
  • Batony zbożowe.