25 procent - o tyle spada zapotrzebowanie na energię, gdy osiągamy wiek dojrzały. Nie jest to zaburzenie, ale wynik spowolnienia wszystkich funkcji organizmu na skutek fizjologicznego procesu starzenia.

 

Oznacza to mniej więcej tyle, że spożywając tyle samo kalorii, co do tej pory, będziemy systematycznie przybierać na wadze. Za dodatkowe kilogramy, które pojawiają się na ciele kobiet w okolicach menopauzy, częściowo można winić zmiany hormonalne. W czasie przekwitania maleje bowiem produkcja estrogenów wspomagających procesy metaboliczne. Jednak na nasze samopoczucie i wagę wpływa przede wszystkim styl życia. O tym, jak na nowo rozbudzić w sobie energię i wypracować smukłą sylwetkę, spytałam personalnego trenera i entuzjastę treningów crossfit, Kubę Popławskiego.

 

Małgorzata Trejtowicz: Czy trudno jest zgubić wagę po czterdziestce?

Kuba Popławski: Tak samo jak po trzydziestce czy dwudziestce. Różnica polega na tym, że im starsi jesteśmy, tym więc mamy zobowiązań i obowiązków w rodzinie czy pracy, a mniej czasu dla samych siebie. Tymczasem bez regularnego ruchu oraz sposobu odżywiania dostosowanego do naszych indywidualnych potrzeb, nie da się zachować idealnej sylwetki, nawet jeśli w młodości byliśmy szczupli i nie mieliśmy problemów z nadwagą.

 

Dojrzałe panie skarżą się na pojawiające się “znikąd” fałdki tłuszczu i pozbawione jędrności ciało.

Mniejsza masa mięśniowa jest wynikiem wygodnego trybu życia. Niska ruchliwość i brak pokonywania oporu powodują, że organizm nie ma potrzeby utrzymywania masy mięśniowej. Kolejny czynnik to tryb życia, który nie sprzyja regularnym posiłkom. Ilość kalorii powinna być dostosowana do naszej aktywności i podstawowego zapotrzebowania. U dojrzałych kobiet ilość ta powinna być mniejsza niż u kobiet młodych, ale konkretną liczbę powinien ustalić dietetyk.

 

Nie wystarczy tabela kalorii i ustalenie jadłospisu “na oko”, bo na przykład “moja koleżanka na tym schudła”?

Bardzo często wprowadzenie uregulowanych zasad żywieniowych ma pozytywne odbicie w naszej wadze, jednak „dieta” ma charakter okresowy, po niej wracamy do starych nawyków i znów pojawiają się zbędne kilogramy. Kluczowa jest stała zmiana nawyków żywieniowych. Można próbować samemu, ale szybciej i taniej jest skorzystać z pomocy specjalisty.

Zbyt mała ilość kalorii powoduje stres dla organizmu. Najprościej mówiąc, organizm boi się zużywać zapasy energii (tłuszczu), ponieważ nie dostaje ich regularnie. Z kolei zbyt duża ilość kalorii powoduje odkładanie nadmiaru w komórkach tłuszczowych. To stąd biorą się niechciane “fałdki” na ciele. Warto udać się do dietetyka, aby przeprowadził dokładną analizę i ustalił metody żywienia  dostosowane do naszego trybu życia i przyzwyczajeń.

Często niewielka korekta nawyków ma duże znaczenia dla naszego samopoczucia. Idealną sytuacją jest, gdy cała rodzina zaczyna wdrażać zdrowe nawyki.

 

Od czego powinny zacząć osoby po 40-stce, które w ogóle nie mają w zwyczaju uprawiać jakiejkolwiek czynności ruchowej i postanowiły “wziąć się za siebie”?

Osoba, która chce zacząć aktywność, powinna zacząć od zajęć dla początkujących. Jedną z najskuteczniejszych metod są treningi grupowe typu crossfit, oczywiście tylko pod okiem wykwalifikowanej kadry.

W licencjonowanych klubach dla osób początkujących dostępne są specjalne zajęcia. Uczy się na nich prawidłowych wzorców ruchu i w bezpieczny sposób pod okiem trenera osiąga się postępy. Czynnik grupy jest bardzo wspierający, a różnorodność i ciekawość treningów działa niesłychanie motywująco.

Polecam też zajęcia grupowe pod okiem trenera na świeżym powietrzu, np. bezpłatny program Biegam Bo Lubię, gdzie stawia się pierwsze kroki do sprawności. Dobrym pomysłem jest też trener personalny. Jednak w obu przypadkach chodzi o czynnik motywujący: trening w grupie czy sesja z trenerem są skuteczniejsze niż samotne bieganie czy siłownia.

 

Wszyscy miewamy chwile słabości. Po jakie przekąski i słodkie produkty sięgać, by nie zaprzepaścić wysiłków podczas treningów?

Dobrze zbilansowane posiłki uregulują nasze łaknienie i apetyt. Nie będziemy mieli chwili słabości, kiedy zobaczymy słodkie rzeczy, bo dobra dieta nie polega na głodzeniu się, ale zaspokajaniu potrzeb organizmu we wszystkie makro- i mikroskładniki. Osoby pod opieką dietetyka często jedzą więcej niż dotychczas, a pomimo to gubią zbędne kilogramy.  Organizm spala dostarczaną mu w pożywieniu energię na bieżąco i nie magazynuje jej w postaci tłuszczu.

 

Czy lampka czerwonego wina czy drink od czasu do czasu to zagrożenie dla smukłej sylwetki czterdziestolatki?

Raz w tygodniu śmiało i bez wyrzutów sumienia możemy sobie zafundować to, na co tylko mamy ochotę. Tzw. “cheat meal” nie zaburzy nam równowagi, a ma zbawienne działanie dla naszej psychiki.

 

To musisz wiedzieć:

Według statystyk aż 90 proc. zaburzeń przemiany materii spowodowanych jest złym stylem życia, a tylko 10 proc. wynika z  choroby, np. niedoczynności lub nadczynności tarczycy, zaburzenia pracy jajników, trzustki czy innych gruczołów sterujących metabolizmem. Jeśli zmiana nawyków żywieniowych oraz aktywność fizyczna nie  przynoszą skutku, udaj się do lekarza, żeby stwierdził przyczynę nadwagi.

 

Kuba Popławski

Trener Personalny Master, trener akcji „Biegam Bo Lubię”, pasjonat i promotor CrossFit.