Przejmując kontrolę nad oddechem, spowalniając go i pogłębiając, jednocześnie jesteśmy w stanie obniżyć tętno i ciśnienie krwi...

 

W ramach mrożącego krew w żyłach prologu...

Idziesz przez park. Stary, zapuszczony, skąpany w bladej poświacie księżyca park. Cienie zdziczałych krzaków kiwają się w jakimś niepokojącym rytmie. Szelest targanych wiatrem liści zlewa się ze świstem wiatru w koronach zdeformowanych wiekowych drzew. Nie koszone od niepamiętnych czasów trawniki nasiąknięte mrzącym od niepamiętnych czasów deszczem cuchną rozkładem. Twoje zmysły wyostrzają się: rozszerzają się źrenice, rozszerzają nozdrza. Tętno przyspiesza. Nagle, tuż przed Tobą, jasny kształt przecina alejkę. Duch. W ułamku sekundy puszczasz się biegiem. I choć w kolejnym ułamku sekundy zdajesz sobie sprawę, że to była sowa płomykówka – a w kolejnym w duchu uśmiechasz się do celności indonezyjskiego określenia sowy: burung hantu, ptak duch - nie zwalniasz. Byle do bramy tego cholernego parku, byle do pobliskiego pubu; oby był otwarty, musi być otwarty. Ostatni, czy może pierwszy, przyjazny dom: ciepłe pomarańczowe światło sączące się zza zaparowanych szyb, znajome kojące dźwięki południowoamerykańskiego jazzu. Serce nadal wali Ci jak młotem, kiedy zamawiasz podwójną whisky bez lodu. Dopiero słysząc brzęk szklanki na blacie baru podnosisz wzrok – i widzisz ją. Musiałeś wcześniej widywać ją za barem, ale nigdy nie zwróciłeś uwagi na to, jak niesamowicie jest piękna. Czyżbyś się... zakochał?

 

W ramach wstępu naukowego...

Podobne do naszego mrożącego krew w żyłach prologu zjawisko pobudzenia fizjologicznego i jego interpretacji zajmowało w rewolucyjnych latach 60-tych dwóch amerykańskich psychologów, Stanleya Schachtera i Jerome’a Singera. A że w latach tych do dobrego tonu należało nie straszenie ludzi duchami a – o ileż bardziej naukowe – wstrzykiwanie im adrenaliny, na podstawie tak uzyskiwanego eksperymentalnie pobudzenia, Schachter i Singer sformułowali w 1964 roku swoją przełomową dwuczynnikową teorię emocji, mówiącą o tym, że do przeżycia emocji potrzebne są dwa czynniki: świadomość pobudzenia fizjologicznego i jego interpretacja. A że pobudzenie związane ze strachem, podnieceniem, czy nawet wysiłkiem fizycznym jest w gruncie rzeczy dość podobne, może być ono łatwo przypisane niewłaściwemu bodźcowi. Błędne określenie przyczyn pobudzenia (misattribution of arousal) opisały w 1974 roku Ellen Berscheid i Elaine Walster opisały w kontekście rodzenia się namiętności. Wątek ten eksplorowali w swoim słynnym eksperymencie  Donald Dutton i Arthur Aron. Były sobie dwa mosty: oba przerzucone przez rzekę Capilano w Vancouver w Kanadzie. Jeden wąski, długi, o niskich barierkach, chybotliwej konstrukcji linowej zawieszonej nad głębokim kanionem, którym płynie na tym odcinku Capilano; drugi – szerszy, o wysokich barierkach, stabilny i zawieszony tylko kilka metrów nad spokojnym dopływem rzeki. Mostami szło sobie (nie wszyscy na raz, ma się rozumieć) 85 młodych mężczyzn (18-35). Na mostach byli zaczepiani przez uroczą asystentkę Duttona i Arona i proszeni o napisanie historyjki. Po pierwsze, historyjki mężczyzn przechodzących po strasznym moście linowym, były znacznie bardziej erotyzujące. Po drugie, mężczyźni ci znacznie częściej dzwonili do uroczej asystentki, by zapytać o wyniki eksperymentu. Innymi słowy, zupełnie jak w naszym mrożącym krew w żyłach prologu, fizjologiczne pobudzenie, związane w tym przypadku ze strachem, zostało mniej lub bardziej świadomie, zinterpretowane jako zauroczenie.       

 

Do rzeczy...

Jak ma się to wszystko do panowania nad stresem poprzez kontrolę oddechu? Otóż, skoro integralnym elementem emocji jest interpretacja związanego z nią pobudzenia fizjologicznego, jeśli u podłoża naszego życia emocjonalnego leży fizjologia, nic nie stoi na przeszkodzie, by pokusić się o odwrócenie tego procesu: zapanowawszy, do pewnego stopnia, nad ciałem, przejmujemy, do pewnego stopnia, kontrolę nad emocjami. Jeśli uda nam się zrelaksować ciało – zrelaksujemy umysł.

Kluczem natomiast do zrelaksowania ciała jest oddech. Przejmując kontrolę nad oddechem, spowalniając go i pogłębiając, jednocześnie jesteśmy w stanie obniżyć tętno i ciśnienie krwi. Co by się z nami nie działo, w jakkolwiek trudnej sytuacji byśmy się nie znaleźli – jeśli oddychamy powoli i głęboko, znacząco osłabiamy związane z trudnymi emocjami napięcie.

 

Jak się do tego zabrać?

Tak jak uliczna bójka jest raczej swego rodzaju sprawdzianem – nie momentem odpowiednim na naukę chwytów i ciosów, tak trening oddechowy warto rozpocząć w stanie relatywnego spokoju, by przepracowanie jego procedury, nadanie jej formy nawyku, zaprocentowało wtedy, kiedy naprawdę będziemy go potrzebować.

 

Konkretnie – czyli wstęp do pranayamy...

Krok 1

Usiądź w siadzie skrzyżnym. Odsuń pięty od pachwin w ten sposób, by golenie ułożone były równolegle do siebie i krzyżowały się mniej więcej w połowie swojej długości. Oprzyj nadgarstki lub dłonie na kolanach, delikatnie dociskając je do podłogi. Wyprostuj plecy i wydłuż kręgosłup, czubkiem głowy ciągnąc do sufitu. Odciągnij barki od uszu.

Krok 2

Nie tracąc wypracowanych w punkcie pierwszym ruchów w ciele, zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu, z początku po prostu go obserwując, wsłuchując się w niego.

Krok 3

Powoli zacznij przejmować kontrolę nad procesem oddychania. Zacznij oddychać nosem.

Krok 4

Uruchom przeponę, z każdym wdechem czując, jak brzuch rośnie, z każdym wydechem – jak staje się wklęsły, wypychając powietrze z dróg oddechowych.

Krok 5

Pogłębiaj i spowalniaj oddech rozpoczynając każdy wdech bardzo nisko, spod pępka, i w tym samym miejscu kończąc każdy wydech.

Krok 6

W miarę wzrastania świadomości oddechu, dziel go na fazy, każdy wdech zaczynając w podbrzuszu, następnie napełniając powietrzem klatkę piersiową, rozszerzając ją na boki tak, by żebra delikatnie napierały na ramiona, wreszcie dopełniając powietrzem szczyty płuc. Wydech rozpoczynaj od pozwolenia powietrzu na wypłynięcie ze szczytów płuc, następnie z klatki piersiowej, kończąc z podbrzusza: cofający się do kręgosłupa brzuch powinien wypychać resztki powietrza z dróg oddechowych.

Krok 7

Opanowawszy poprzednie sześć etapów możesz zacząć eksperymentować z oddechem ujjayi, zwanym oddechem oceanu lub oddechem zwycięskim. Wyobrażając sobie, że Twoje płuca są balonikiem a krtań jest jego ogonkiem – delikatnie ściśnij ogonek balonika, przez co powietrze w obie strony przechodzi przez niego z szumem, jakby pod ciśnieniem, dając Ci większą kontrolę nad tym, gdzie je kierujesz. Możesz też spróbować kumbhaka, zatrzymania oddechu: robiąc wdech przez 6 sekund, zatrzymaj oddech na 3 sekundy, by następnie zrobić wydech przez 6 sekund i znów zatrzymać się na 3 sekundy.

Ale to już chyba temat na kolejną opowieść. Powodzenia!  

Michał Głuszek

Nauczyciel jogi, psycholog, autor reportaży i esejów, nauczyciel, podróżnik. Z ośmiu lat, które minęły od ukończenia przez niego studiów w Instytucie Psychologii Uniwersytetu Gdańskiego, pięć spędził w Azji – pracując dla szkół i instytucji edukacyjnych, ucząc się i podróżując.

Więcej